L’allenamento aerobico dovrebbe essere sempre incluso nel programma di allenamento settimanale e dovrebbe essere organizzato in maniera differente ed in base agli obbiettivi che si vogliono raggiungere.
Per definizione, quando si parla di allenamento aerobico si parla di quello che viene chiamato LISS ovvero Low Intensity Steade State e cioè un allenamento cardiovascolare a bassa intensità dove il battito cardiaco sale fino ad un certo punto, poi si stabilizza e da lì rimane regolare.
E’ tipico delle attività di durata come ad esempio la bici da strada o indoor cycling, la camminata a ritmo sostenuto, la corsa ad intensità moderata dove lo sforzo si protrae a lungo (almeno 30 minuti) ma dove il grado di fatica è sempre costante e mai eccessivo.
Caratterizzato da una bassissima (o nessuna) produzione di acido lattico, non determina particolari picchi di frequenza cardiaca ed ha come principale substrato energetico cioè il carburante utilizzato, quasi esclusivamente i lipidi (grassi) e i carboidrati (zuccheri) che vengono “ossidati” (cioè utilizzati in presenza di ossigeno) all’interno dei mitocondri, le nostre centrali energetiche per eccellenza. E’ proprio per questo motivo che viene detto aerobico.
Attenzione però!
L’allenamento aerobico include anche pratiche che richiedono un grande dispendio energetico tipico degli allenamenti con i pesi ad alta intensità o a corpo libero strutturati a circuito.
La scelta sul quale sia il più adatto dipende sicuramente dal livello di fitness della persona, se neofita o già praticante, dall’età, dal suo background sportivo e non, dalla presenza o meno di patologie, dai gusti personali e dagli obbiettivi prefissati; tutte cose che un trainer chiede durante l’anamnesi (colloquio conoscitivo iniziale) per “costruire“ una scheda di allenamento valida o per consigliare l’attività fitness più adatta.
Utile sia a chi pratica l’attività fisica in maniera regolare, sia a chi pratica una disciplina sportiva qualsiasi, è soprattutto nei principianti che si hanno moltissimi benefici in quanto in grado di influire sulla “capacità di lavoro”, ovvero la capacità di portare a termine un allenamento senza stressare oltre la soglia tollerabile il sistema cardio-muscolare.
Con questo tipo di allenamento si creano importanti adattamenti, cardio vascolari e metabolici
Dal punto di vista fisiologico, l’esercizio aerobico allena il cuore ad essere più forte ed efficiente nella circolazione del sangue: la camera del cuore che pompa il sangue (ventricolo sinistro) diventa letteralmente più grande e aumenta la gittata cardiaca (quantità di sangue pompato dal cuore al minuto). Si dice che aumenta il volume sistolico, il che è molto importante per la salute!
Se il cuore pompa più sangue a ogni battito, non avrà bisogno di battere velocemente. Ecco perché gli atleti hanno una frequenza cardiaca a riposo molto bassa, pari a 30-40 battiti per minuto a differenza dei sedentari pari a 60-90.
Questo è molto importante perché una frequenza cardiaca più bassa è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Un cuore forte ed efficiente è esattamente quello che serve per vivere una vita lunga e sana.
Gli adattamenti metabolici che si ottengono attraverso l’esercizio aerobico riguardano invece il sistema di produzione di energia da parte dei muscoli.
Il sangue fornisce ossigeno alle cellule muscolari che lo usano per produrre l’energia necessaria per svolgere l’esercizio.
Questa energia viene prodotta grazie alla degradazione delle molecole di grasso nei mitocondri, organelli presenti nelle nostre cellule e come detto sopra deputate alla produzione di energia.
Con l’allenamento aerobico aumenta il numero di mitocondri e la loro efficienza e, di conseguenza, aumenta la capacità delle cellule muscolari di bruciare il grasso.
Non solo il corpo brucia i grassi durante l’esercizio, ma questo meccanismo può continuare anche nelle ore successive, soprattutto se l’allenamento aerobico è ad alta intensità.
Con una maggiore quantità di cellule “brucia grasso” aumenta il metabolismo basale, che ha come risultato quello di bruciare più calorie ogni giorno!
Ecco perché l’allenamento aerobico ha come beneficio il dimagrimento sottocutaneo ma soprattutto quello viscerale che è quello più pericoloso per la salute perché viene immagazzinato nella cavità addominale attorno agli organi interni ed aumenta il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari, il diabete e altre.
In sostanza grazie all’allenamento aerobico è possibile migliorare il proprio stato di salute, fisico e fisiologico:
– abbassa il livello di trigliceridi e colesterolo
– migliora la proporzione tra grasso cutaneo e viscerale
– regola i livelli di pressione sanguigna
– migliora la sensibilità insulinica
– combatte la sindrome metabolica
– migliora la composizione corporea
– alza il metabolismo basale
– migliora le difese immunitarie dalle infiammazioni
– abbassa i livelli di cortisolo responsabili dello stress
– favorisce il sonno
– aumenta l’autostima e il buonumore.
Presso la nostra struttura puoi trovare walking ed rpm, essendo entrambi 2 allenamenti aerobici.
Non ci sono dubbi, l’allenamento aerobico inserito nel piano di allenamento settimanale contribuisce a costruire un corpo sano e forte e ad affrontare con grinta ed energia le sfide di ogni giorno.
