Come avere un addome scolpito è il biglietto da visita di chi frequenta la palestra. Prima di cominciare ad entrare nel vivo delle strategie per avere l’addome scolpito parliamo di muscoli.
La regione addominale è quella zona del corpo che solo vorgalmente è vista come una serie di muscoli ma in realtà indica semplicemente la zona compresa tra il diaframma e la cavità pelvica. Parlando di muscoli in questa fascia se ne trovano diversi. Abbiamo il retto dell’addome, il traverso, gli obliqui esterni ed interni ed il quadrato dei lombi nella zona posteriore. Esteticamente parlando la parete addominale è ben visibile quando il retto dell’addome è scoperto dal grasso. Il classico SIX PACK che si vede nei fisici da copertina altro non è che il retto, muscolo unico e NON divisibile in addominale alto e basso. La sua funzione è di flessione, quindi avvicina il Busto e appiattisce le curve lombari. Gli esercizi migliori per gli addominali sono quindi tutti quei movimenti che fanno avvicinare il tronco “verso il basso”, se contemporaneamente si pensa ad avvicinare il bacino verso l’alto, ecco che l’intero retto verrà allenato a pieno. I muscoli obliqui, situati a lato invece e molto stimolati da grandi esercizi come stacchi e Squat hanno funzione rotativa, ruotano il Busto.
Le classiche torsioni con il bastone vorrebbero allenare questi muscoli ma sono altamente sconsigliate.
Il carico è troppo basso, la rotazione crea problemi alle ginocchia ed il movimento corrode le vertebre.
Per avere visibili gli obliqui serve togliere il grasso sopra ma questa è una caratteristica della dieta. Il traverso dell’addome è un muscolo profondo di vitale importanza per la respirazione. Contribuisce in maniera scarsa a flettere e ruotare il Busto ma non è di certo questa la sua funzione principale.
Tutti insieme questi muscoli, compreso il quadrato dei lombi, costituiscono il core addominale, cioè quella fascia muscolare anteriore e posteriore. Avere un core prestante conferisce stabilità è sicuramente avere un addome ben allenato è utile sia dal punto di vista estetico che funzionale in termini di sicurezza durante gli allenamenti. Abbiamo visto anatomicamente come è composta la fascia addominale. Allenare il core addominale è fondamentale per poter avere un addominale visibile. Nonostante le possibilità di crescita dell’addome siano limitate (può ipertrofizzarsi di circa 1 cm al max) la sua tonificazione può far la differenza tra un six pack degno di nota ed un addome piatto. Inoltre la classica forma a V può più o meno accentuarsi quando l’addome è ben allenato.
Esercizi come il dragon flag, reso cebre da Bruce Lee o il crunch su fitbl sono dei must per allenare il retto, mentre per allenare isometricamente tutto il core i classici plank sono ottimali. Per gli obliqui l’esercizio yaglalegna o la rotazione delle gambe appesi alla sbarra sono fenomenali tonificatori di questa parte, anche se gli esercizi multi articolari come i Rematore fanno già la loro parte.
Per avere un addome scolpito il grasso posto sopra l’addome deve essere tolto. Questa prerogativa è fondamentale. Ragazzi parliamoci chiaro, o si ha una percentuale di massa grassa bassa inferiore al 12% oppure l’addome non si vedrà mai. La Dieta deve fare in modo di preservare i muscoli e togliere il grasso.
Detto questo, oltre all’alimentazione il consiglio che posso darvi è quello di allenarsi almeno 3 volte alla settimana; sicuramente un’attività che possa migliorare l’aspetto del vostro addome in maniera rapida, è l’allenamento funzionale “functional training“ o ancor meglio “crosstraing“ in quanto si alternano i vari sistemi energetici.
Queste descritte ovviamente non sono le uniche attività, ma un programma alimentare ben strutturato da un nutrizionista insieme ad un programma di allenamento mirato possono darvi un ottimo risultato.
Vorrei sfatare un altro mito, non esiste dimagrimento localizzato, non esiste sistema per perdere peso solo sugli addominali. Non esiste perdere la pancia e non perdere grasso anche altrove. Fare ore ed ore di addominali a terra nella speranza di sciogliere il grasso ed avere un addome scolpito è del tutto vana. Affinché possa esserci una forma di dimagrimento, deve essere presente un deficit calorico tra calorie ingerite e quelle consumate nell’arco della giornata.
Posso concludere dicendo che la combo perfetta per avere un addome scolpito è il connubio tra alimentazione e allenamento.
Ti aspettiamo per un prova gratuita.
